当前位置:首页 > 社会热点 > 

如何高效减肥?你值得拥有这种愉快的减肥方式。

时间:2022-05-24人气:0编辑:

在一生的减肥事业中,有三个绊脚石:一是不能持之以恒;第二,权重重复;第三,减肥的过程太折磨人。所以,每次我们总是以雄心壮志开始,然后以失败告终。

今日热点精选阅读推荐:

要知道,减肥不是简单的节食和运动,而是一件综合的事情。不仅需要了解一些运动学和营养学,还需要了解一些心理学和医学知识。缺少其中任何一个都会让减肥成为一件非常痛苦的事情。

那么,有这样的减肥手册吗?是不是既能指导我们科学减肥,又能让减肥不那么无聊,而是一种享受?

许的《想瘦:我喜欢的高效减肥方法》可以给你一个新的减肥方向。既让减肥健康有效,又符合人性,无痛苦。

许作为加拿大滑铁卢大学的临床心理学家,已经工作了七年多,在帮助患者管理体重、克服饮食障碍方面有着丰富的经验。他已经帮助数百名18-50岁的肥胖患者控制体重,调整饮食。

在《想瘦》一书中,许以自己的专业知识和丰富的临床经验,介绍了许多简单易行的减肥方法,如“112”法则、4小时极限法则、低量高频率运动原则等,可以让减肥变得高效和愉快。

为什么我们总是减肥失败?“减肥”这个词经常被很多人提起。他们总希望自己能快点瘦下来,却忘了这是一件长期而复杂的事情。

通常,我们总是减肥失败的主要原因有四个:

1.溜溜球减肥法会让你发胖。

学习一门语言通常需要6个月的时间来突破平台期。

减肥也是如此。但是,很多人并不知道这个规律,并试图坚持一段时间。刚开始,他们确实在减肥,但是过了一段时间,就会进入停滞期。他们发现再锻炼也不会有什么效果,于是就放弃了。于是,他们的体重又慢慢上升,甚至超过了原来的体重。

这种溜溜球减肥法为什么会发胖?有两个主要原因:

第一,从生理层面来说,如果吃得少,身体会得到目前食物不够吃的信号,于是会启动“饥荒”模式。同时,由于身体所需能量减少,新陈代谢减慢,使身体感到寒冷,认知能力下降,体力活动减慢...这样一来,支出大于摄入,减肥一段时间后,自然会进入停滞期。

第二,从心理层面来说,人的意志力是有限的。极度节食降低了身体的能量摄入,维护自身身体的功能也会降低。这个时候,用很大的意志力来控制食欲显然是不行的。这个时候我们对食物的控制力就会降低,尤其是高热量的食物,容易暴饮暴食。

最终结果:减肥失败。

2.你觉得自己胖,这也可能让你胖。

身边总会有这样一群人,经常抱怨自己这里胖那里胖,时不时节食运动,但事实一直没有如他们所愿。

其实,肥胖不仅仅是一个简单的生理概念,更是一个心理概念。很多时候,我们认为胖是一种主观想法,这不仅会影响我们如何看待它,还会影响我们的行动。

《想变瘦》一书介绍了身体肥胖和心理肥胖。

身体肥胖可以通过身体质量指数来判断。身体质量指数等于你的体重除以你身高的平方。体重以公斤为单位,身高以米为单位。

当身体质量指数在20到25岁之间时,属于正常体重。25.1 ~ 30视为有偏;30.1 ~ 35为一级肥胖;超过35就是继发性肥胖。如果身体质量指数超过25,各种疾病的发病率就会明显增加,包括高血压、糖尿病、心脏病、癌症等等。

在心理学中,有一个术语叫做身体意向,用来表示对体重的心理感受。

什么是身体意图?比如今天早上起床后,觉得自己胖了,穿什么都不合适;明天起床,感觉身材还可以,但不是很胖。

当你的身体意图不好时,很容易采取不健康的减肥方法,陷入溜溜球减肥陷阱,从而导致体重增加。

最终结果:减肥失败。

3.情绪化,而且容易发胖。

不知道大家有没有注意到:当你有负面情绪或者压力很大的时候,很容易对自己的食物失去控制,情绪化的进食,尤其是对一些垃圾食品。

当然,很多时候,你并没有意识到,或者装作没事不去理会,认为吃一两顿饭不会有什么坏处。

这样会产生一个错误的信号,会让你误以为你吃饭只是为了身体的需要。结果就是摄入过多的高热量食物,导致肥胖。

最终结果:减肥失败。

4.童年经历也会影响你的体重。

许在书中写道:大多数人的肥胖都是后天经历造成的,尤其是童年经历。

相关的心理学研究也证明了这一点。童年创伤会导致成年后肥胖。

比如你外婆家主张美食能让人快乐。每次去外婆家都会吃很多。而你外婆家就是那种完美主义。每次去都会问“你又胖了吗?”

前者会让你相信食物:食物可以治愈你;后者让你相信自己:我还没好到守口如瓶的地步。

一旦我们对食物和自己产生了负面的信念,往往很容易因为一件小事引发负面的认知和情绪,进而导致情绪化进食。

最终结果:减肥失败。

明确自己减肥的动机,尊重自己的身体。如果你真的对某件事有强烈的渴望,那么有很大概率你能做到。但是,我们常常因为没有强烈的愿望而减肥失败。

问问自己:我减肥到底是为了什么?我减肥的初心是什么?

同时回头看看过去的失败:什么样的场景最容易让我放弃减肥计划?我减肥过程中最大的挑战和诱惑是什么?

然后,对你减肥的动机做一个判断:是表面的还是深层的?是广泛的还是具体的?和你的价值观、人生观、世界观有密切关系吗?

要知道,减肥的动机对减肥的成功有很大的影响。如果你减肥的动机是具体而深入的,比如让自己变得健康,为孩子树立榜样,那么你减肥成功的概率会比停留在表面的,比如想变漂亮,想受欢迎,要大,因为这样的人很容易半途而废。

在你明确了减肥的动机之后,你也要让你的减肥目标符合情况。毕竟很多人减肥坚持不下来的一个重要原因就是期望太高,希望自己能瘦一点。

一般来说,可持续减肥目标应该是从基线体重减掉10%左右,最高不超过15%。一旦超过15%,基本就会反弹。其中,基线体重指的是你最后保持了大约6个月到1年的体重。

在这个定点理论中,有一个中心点——每个人都有一个定点权重,也就是前面提到的基线权重。

定点权重不是一成不变的。当固定重量改变并保持一年以上时,新的重量将成为我们的重量。通常情况下,定点权重很容易上去,但一般不会下来。

举个例子,虽然两年前我的体重是100斤,但是一年前我的体重变成了110斤,所以我新的定点体重是110斤。如果我把体重减到100斤,我的定点体重会保持在110斤。

在此期间,如果我不继续坚持健康饮食和运动的习惯,体重很容易反弹。

可见,保持健康的生活习惯对于减肥真的太重要了。

03健康合理的饮食更容易减肥。市面上很多减肥产品或者所谓的减脂餐、减肥法背后的规律就是减少热量摄入。

而且这些东西通常会让人食欲不振,很难坚持下去。一是因为这些东西真的不太好吃;第二,准备这些食材需要耗费大量的精力。不吸引人又繁琐的事情,往往让人很难坚持。

那么怎样才能长期坚持呢?

许在《想瘦》一书中说,能长期坚持的饮食才是理想的饮食。

理想的饮食应该满足四个要求:第一,理想的饮食可以持续;第二,减肥的理想饮食,容易实施,不麻烦;第三,理想的饮食不会让我们一直处于饥饿状态;第四,理想的减肥应该是健康无害的。

很多人可能会问:减肥期间应该怎么吃?

1.“112”法则

可以遵循关于减肥饮食的“112”法则。将每顿饭分成4份,其中“1”指1份碳水化合物,另一个“1”指1份蛋白质,“2”指2份蔬菜或水果。每份的大小大约是一个手掌大小。

比如午餐时,蔬菜水果在你盘子的左侧,蛋白质在你的右上方,比如海鲜、豆制品、肉类和奶制品,碳水化合物在你的右下方,包括大米、面制品、土豆等淀粉类食物。

可以说,这个规则涵盖了我们需要的所有食物:碳水化合物、脂肪、蛋白质(包括乳制品)以及蔬菜和水果。

而且据了解,这一规定起源于糖尿病患者的饮食规律。它的优点有:①总的来说,大家更容易坚持下去;②不像其他饮食食谱那样苛刻方便;③因为有大量的蛋白质和水分摄入,很快就不会饿了;④健康无副作用。

2.4小时限制规则。

可能又有人产生怀疑了。如果他们在这三顿饭之间饿了怎么办?什么是好的用餐时间?

许还推出了4小时极限法则,可以让我们在减肥前吃得饱饱的。

所谓4小时限量规则,就是我们需要每隔4小时吃一次东西。通常,这需要遵循一定的规则。第一,起床半小时内要吃早餐;晚餐参考“112”法则的健康饮食要求;零食是一次摄入四个食物组中的两个,比如一根香蕉+一杯酸奶,一包饼干+一个苹果;饿的时候不要睡觉,因为这个时候我们的自制力会减弱,容易暴饮暴食。

这个规律的好处是遵循了机体自身的规律,保证了血糖始终处于相对稳定的状态。否则,一旦血糖过低,我们就会感到饥饿,结果就是吃东西。

04懒人的运动好处让减肥可持续。因为我们想瘦,所以会去运动。但对有些人来说,运动真的很烦,不仅花时间,还很无聊。最重要的是,每次运动都让人觉得累。

那么有没有一种运动,简单到让人不觉得累呢?也许,我们可以轻松地坚持锻炼。

《想瘦》介绍:我们的身体活动有两种形式,一种是计划活动,即抽出时间做专项运动,比如晚上7点开始,运动一个小时;另一种是附属活动,即可以在不经意间进行的运动,如上下楼梯、走路、站立…

如果你真的不喜欢规划运动,或者你真的很难规划运动,那就想想怎么增加你的附属运动。毕竟相对于计划运动,附属运动要轻松很多,能让你坚持下去。

如果你想做有计划的运动,有两个技巧可以提高你的运动意愿:一个是低量高强度的运动;二是社会体育。

所谓低量高强度运动,是指相对低量高强度的单一运动。这种方法比较适合意志力强,身体素质好的减肥者,同时也比较适合闲暇时间不多的朋友。

因为这样一次锻炼通常只需要5 ~ 10分钟。如果时间真的有限,那么3 ~ 5分钟也无妨。

因为主要是通过高强度的运动,让你的心跳加快,呼吸更急促,心肺功能达到极限。而且这种运动持续时间短,一般不会引起饥饿感,减少运动后大吃一顿的风险。

但如果你自制力相对较弱,做事容易被打扰,社交活动较多,那么社交运动就非常适合你。在这个过程中,通过增加运动中的乐趣,有助于你养成长期运动的习惯。

此时,不如给自己定一个3分钟的小目标,帮助自己挑战自己的拖延症或懒惰。

放下手机,放下正在做的事情,运动3分钟再决定是否继续运动。如果3分钟结束了,那就给自己定一个3分钟的锻炼目标,这样一步一步来。你觉得锻炼更容易吗?

最后我们总是减肥失败,要么是急于求成,要么是饮食运动不规律。最后的结果就是体重不断增加。

许的《想瘦》这本书可以说打破了我们对减肥的认知,让我们再次认识到减肥可以是一件很享受的事情。在这个过程中,我们不需要苛刻的饮食和难以保持的运动。

最后,衷心祝愿大家减肥成功。

@驴小驴读书要认真读书~

标签: 高效 愉快

显示全部

收起

相关热门文章
热门推荐
    匿名评论
  • 评论
人参与,条评论

最新更新 | 文章排行 | 网站地图 | |